Неделя сохранения психического здоровья: как распознать тревожность и вернуть себе спокойствие

С 5 по 11 октября Министерством здравоохранения Российской Федерации в нашей стране проводится Неделя сохранения психического здоровья. Мероприятие организуют в честь Всемирного дня психического здоровья 10 октября.

Этот день – не просто дата в календаре. Это напоминание о том, что наша психика уязвима перед лицом глобальных кризисов, природных катаклизмов и социальных потрясений. По данным ВОЗ, более 450 миллионов человек в мире страдают ментальными расстройствами, и около 20% из них – дети и подростки.

Тревожность – один из самых частых запросов в практике психолога в наши дни.

«Тревожности подвержены все люди, но вот обращается с ней к специалисту далеко не каждый. Людям все еще кажется, что обращаться к психологу или психиатру «ненормально» и опасно для репутации. А некоторые боятся, что их могут уволить с работы или перестанут общаться близкие», — отмечает врач-психотерапевт АККПБ им. Ю. К. Эрдмана Анастасия Сидякина.

Тревожные звоночки: когда пора нажать на паузу и обратиться к специалисту

• Вы просыпаетесь уже уставшим, даже если спали 8 часов

• Раздражает то, что раньше радовало (любимая музыка, хобби, встречи с друзьями)

• Появилась бессонница или, наоборот, вы спите по 12 часов и не можете встать

• Постоянная фоновая тревога без видимой причины

• Это состояние длится больше полугода

• Трудно сосредоточиться на простых задачах

• Появились соматовегетативные проявления: потливость, дрожь, тахикардия, страх

Анастасия Сидякина подчеркивает: «Один из характерных симптомов тревожного расстройства – это отсутствие связи между переживаниями и конкретными обстоятельствами. Человеку кажется, что он нервничает из-за всего и сразу. Это – так называемая «свободно плавающая тревога».

Как помочь себе и другим в нестабильные времена?

• Признайте право на слабость. В условиях катастрофы или сильного стресса нормально чувствовать страх, растерянность или гнев. Не требуйте от себя олимпийского спокойствия.

• Возвращайте контроль через рутину. Когда внешний мир хаотичен, создайте островок стабильности внутри. Простые ритуалы (утренний кофе, заправленная кровать, прогулка в одно и то же время) заземляют психику.

• Ограничьте поток триггеров. Выделите 15 минут утром и 15 минут вечером на чтение новостей. В остальное время — информационный детокс. Бесконечный скроллинг ленты в поиске плохих новостей только усиливает тревогу.

• Не оставайтесь в изоляции. В моменты кризисов люди часто замыкаются. Напишите другу, позвоните родителям, обнимите близких.

• Не бойтесь обращаться за помощью. Если вы понимаете, что не справляетесь, не ждите, пока станет невыносимо. Обращение к психологу или психотерапевту – это такой же акт ответственности, как вызов врача при сердечном приступе.

Специалисты также советуют соблюдать режим сна, питания и физической активности, не забывать о чередовании труда и отдыха. Можно делать регулярные дыхательные практики и техники релаксации, а также вести дневник тревоги. И конечно, необходимо поддерживать связь с близкими людьми.

Быстрая самопомощь при внезапной тревоге:

1. Дыхание 4-7-8: вдох на 4 секунды, задержка на 7, выдох на 8.

2. Дыхание по квадрату: вдох на 4, задержка на 4, выдох на 4, задержка на 4.

3. Заземление 5-4-3-2-1: назвать 5 предметов, которые видишь; 4 – которые можешь потрогать; 3 – услышать; 2 – почувствовать запах; 1 – вкус.

Напомним, в Алтайском крае мероприятия, связанные с Неделей сохранения психического здоровья, проводятся в рамках регионального проекта «Здоровье для каждого» национального проекта «Продолжительная и активная жизнь».

Больше полезной информации на эту тему вы можете прочитать на сайте ТакЗдорово.